Ein effektives Krafttraining ist der Schlüssel zu einem aktiven Lebensstil und kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Hier sind einige wertvolle Tipps für dein erstes Training.
Immer wieder werden verschiedene Trainingsmethoden und Fitnessprogramme angepriesen, die dir den perfekten Körper versprechen. Doch welches Training ist für Einsteiger am besten geeignet? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass der Erfolg von vielen Faktoren abhängt, wie deinem Alter, Geschlecht und individuellen Zielen.
Jeder Mensch ist einzigartig und hat unterschiedliche Voraussetzungen. Daher ist es wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Um Fortschritte zu erzielen, ist ein regelmäßiges Krafttraining notwendig. Als Anfänger genügt ein einfaches Training mit wenigen Sätzen, um die nötigen Reize für Anpassungen und damit für Fortschritte zu setzen.
Bei einemEin-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zur Ermüdung führt. Fortgeschrittenen werden drei Sätze pro Muskelgruppe empfohlen. Zwischen den Sätzen sollten 30 bis 90 Sekunden Pause eingeplant werden. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deinen Trainingserfolg. Ist deine Nahrungsaufnahme geringer als dein Energiebedarf, kann es zu einem negativen Energiebilanz kommen, was deine Fortschritte beeinträchtigt. Um Muskelaufbau zu erzielen, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist ideal. Zu große Überschüsse sind jedoch nicht ratsam. Dein Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorienanzahl ist, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt wird. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob ermitteln.
Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, während Frauen zusätzlich mit 0,9 multiplizieren. Der Leistungsumsatz wird durch den sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte, dass dies lediglich ein Richtwert ist und individuelle Unterschiede bestehen.
Nach dem Training findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden die Regeneration statt. Wenn du dich mit Krafttraining beschäftigst, wirst du oft auf den Begriff Muskelaufbau stoßen. Dabei geht es um die Anpassung des Körpers an die Belastung durch das Training. In unserem Körper werden Proteine in Aminosäuren zerlegt und wieder neu zusammengesetzt.
Dieser Prozess geschieht in zwei Phasen, der Regeneration und der Anpassung. Für den Muskelaufbau ist diese Phase entscheidend. Nahrungsproteine können in Muskelproteine umgewandelt werden, was für die Regeneration wichtig ist.
Gleichzeitig gibt es einen Abbauprozess, bei dem Muskelproteine zur Energiegewinnung genutzt werden. Wenn der Abbau überwiegt, kann Muskulatur verloren gehen. Um dies zu vermeiden und die Regeneration zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird häufig empfohlen, die Regeneration durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Grundsätzlich ist jedoch eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit pausieren.
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